Beste Brust- und Trizeps-Workouts: Kraft & Muskeln zusammen aufbauen

Möchten Sie ein starkes Bankdrücken, definierte Arme und einen kraftvollen Oberkörper? Die Kombination von Brust- und Trizeps-Workouts ist eine der effektivsten Möglichkeiten, dies zu erreichen. Diese beiden Muskelgruppen arbeiten während Druckübungen wie Bankdrücken, Liegestützen und Dips natürlich zusammen; daher ist es nicht nur bequem, sondern auch unglaublich effektiv, sie zusammen zu trainieren.

Indem Sie sich in einem einzigen Workout auf beide konzentrieren, steigern Sie die Effizienz, sparen Zeit und holen mehr aus jeder Wiederholung heraus. Ob Sie nach Größe oder Kraft streben, diese Brust- und Trizeps-Kombination liefert ernsthafte Ergebnisse. Verbessern Sie Ihre Brust- und Trizeps-Workouts mit der Ativafit Adjustable Dumbbell Collection.

8 beste Brust- und Trizeps-Übungen

Diese kraftvollen Brust- und Trizeps-Übungen sind darauf ausgelegt, Größe und Kraft aufzubauen. Jedes Workout spricht beide Muskelgruppen effizient an und nutzt bewährte Bewegungen und strategische Kombinationen für optimale Ergebnisse.

1. Hantel-Bankdrücken & Enges Bankdrücken

Dieses dynamische Duo zielt auf die gesamte Brust ab und konzentriert sich mit einer einfachen Griffanpassung auf den Trizeps. Führen Sie sie hintereinander für maximale Kraft- und Größenentwicklung aus.

So führen Sie es aus:

1. a) Hantel-Bankdrücken

• Legen Sie sich flach auf eine Ativafit verstellbare Trainingsbank mit fest auf dem Boden stehenden Füßen.
• Halten Sie Ativafit Flare 88 LB verstellbare Hantel in jeder Hand knapp außerhalb der Schulterbreite.
• Senken Sie die Hanteln allmählich zu den Seiten Ihrer Brust.
• Drücken Sie sie zurück nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
• Wiederholen Sie für 6-8 Wiederholungen.

1. b) Enges Bankdrücken

• Bringen Sie Ihren Griff auf Schulterbreite oder etwas enger.
• Senken Sie die Stange allmählich zu Ihrer unteren Brust.
• Halten Sie die Ellbogen nah, um den Trizeps zu treffen.
• Drücken Sie die Stange mit Trizeps-Kraft nach oben.
• Machen Sie 8-12 Wiederholungen.

2. Schrägbank-Hanteldrücken & Hantel-Skull-Crusher

Dieses Duo zielt auf Ihre obere Brust und isoliert Ihren Trizeps für eine ausgewogene Oberkörperübung.

So führen Sie es aus:

1. a) Schrägbank-Hanteldrücken

1. Neigen Sie eine Bank auf 30-45 Grad.
2. Halten Sie die Ativafit Spark 27,5 lb verstellbaren Hanteln auf Brusthöhe mit gebeugten Ellbogen.
3. Drücken Sie die Hanteln nach oben und leicht zusammen.
4. Senken Sie sie langsam zur Ausgangsposition.
5. Machen Sie drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

1. b) Hantel-Skull-Crusher

1. Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine verstellbare Hantel in jeder Hand.
2. Strecken Sie die Arme über der Brust aus, Handflächen zueinander zeigend.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte zu Ihrer Stirn zu bringen.
4. Ellbogen sollten sich nicht bewegen; nur Unterarme tun dies.
5. Drücken Sie die Arme zurück in die oberste Position und wiederholen Sie für 10-12 Wiederholungen.

3. Gewichtete Dips & Trizeps-Seil-Pushdowns

Diese beiden Brust- und Trizeps-Übungen sind am besten, um Druckkraft und Trizeps-Erschöpfung anzusprechen.

So führen Sie es aus:

1. a) Gewichtete Dips

1. Verwenden Sie parallele Stangen oder eine Dip-Station.
2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Betonung auf die Brust zu legen.
3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Drücken Sie sich durch Ihre Hände zurück nach oben.
5. Verwenden Sie einen Gewichtsgürtel für erhöhten Widerstand und führen Sie 8-10 Wiederholungen aus.

1. b) Trizeps-Seil-Pushdowns

1. Befestigen Sie einen Seilgriff an einem hohen Seilzug.
2. Stehen Sie mit Ihren Ellbogen nah an Ihren Seiten.
3. Ziehen Sie das Seil nach unten, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.
4. Spreizen Sie das Seil am unteren Ende und drücken Sie zu.
5. Kehren Sie langsam zum Anfang zurück und machen Sie 12-15 Wiederholungen.

4. Negativ-Langhantel-Bankdrücken & Bank-Dips

Diese Kombination zielt auf die untere Brust und Körpergewichts-Trizeps-Übung für hohe Wiederholungszahlen und Definition ab.

So führen Sie es aus:

1. a) Negativ-Langhantel-Bankdrücken

1. Legen Sie sich auf eine Negativbank mit fest auf dem Boden stehenden Füßen.
2. Halten Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit.
3. Senken Sie die Stange zur unteren Brust.
4. Drücken Sie sie mit Brust- und Trizeps-Kraft nach oben.
5. Führen Sie 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen aus.

1. b) Bank-Dips

1. Setzen Sie sich auf eine Mehrzweck-Trainingsbank und platzieren Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften.
2. Schieben Sie Ihren Körper von der Bank nach vorne.
3. Senken Sie sich mit Ihren Ellbogen auf einen 90-Grad-Winkel ab.
4. Kehren Sie mit dem Trizeps nach oben zurück.
5. Streben Sie 12-15 Wiederholungen an.

5. Maschinen-Brustpresse & Überkopf-Kabel-Trizeps-Extension

Diese Brust- und Trizeps-Workout-Kombination ist ideal für Anfänger oder diejenigen, die höheres Wiederholungs-Hypertrophie-Training suchen.

So führen Sie es aus:

1. a) Maschinen-Brustpresse

1. Setzen Sie sich auf die Maschine mit Griffen auf Brusthöhe.
2. Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
3. Halten Sie und spannen Sie die Brust an.
4. Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück.
5. Machen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

1. b) Überkopf-Kabel-Trizeps-Extension

1. Haken Sie das Seil am unteren Seilzug ein.
2. Stehen Sie mit dem Gesicht vom Kabel weg und heben Sie die Arme über den Kopf.
3. Verriegeln Sie die Ellbogen in Position.
4. Heben Sie das Seil an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
5. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie 12-15 Wiederholungen.

6. Liegestütze & Diamant-Liegestütze

Dieses Liegestütz- und Diamant-Liegestütz-Workout-Duo ist gut für Heimtraining oder als Burnout-Set nach schwerem Kniebeugen.

So führen Sie es aus:

1. a) Standard-Liegestütze

1. Platzieren Sie Hände schulterbreit auf dem Boden.
2. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
3. Halten Sie Ihren Core angespannt und Ihren Körper gerade.
4. Drücken Sie sich zurück nach oben.
5. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP).

1. b) Diamant-Liegestütze

1. Bilden Sie mit Ihren Händen unter Ihrer Brust eine Diamantform.
2. Senken Sie Ihre Brust zu Ihren Händen.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten.
4. Drücken Sie sich durch Ihren Trizeps nach oben.
5. Wiederholen Sie für 8-12 Wiederholungen.

7. Hantel-Flyes & EZ-Bar-Trizeps-Extensions

Diese Hantel-Flyer- und Trizeps-Workout-Kombination ist ideal zum Dehnen der Brust und Aufbau großer Arme.

So führen Sie es aus:

1. a) Hantel-Flyes

1. Legen Sie sich flach auf eine Bank mit Ativafit Lava 66 lb verstellbaren Hanteln in der Hand.
2. Beginnen Sie mit über Ihrer Brust ausgestreckten Armen, Handflächen nach innen zeigend.
3. Senken Sie die Hanteln in einem Bogen ab, bis die Brust gedehnt ist.
4. Heben Sie sie im gleichen Bogen wieder hoch.
5. Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen aus.

1. b) EZ-Bar-Trizeps-Extensions

1. Legen Sie sich auf eine flache Bank mit einer EZ-Bar über Ihrer Brust.
2. Senken Sie die Stange zu Ihrer Stirn.
3. Halten Sie die Ellbogen fixiert und kontrolliert.
4. Bringen Sie die Arme zurück zur Ausgangsposition.
5. Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen aus.

8. Smith-Maschinen-Bodenpresse & Einarmige Kabel-Pushdowns

Probieren Sie diese Workout-Kombination für kontrolliertes Brustdrücken und gezieltes Trizeps-Isolationstraining.

So führen Sie es aus:

1. a) Smith-Maschinen-Bodenpresse

1. Lehnen Sie sich auf den Boden unter der Smith-Maschine.
2. Senken Sie die Stange bis zu dem Punkt, an dem die Oberarme parallel zum Boden sind.
3. Pausieren Sie für Kontrolle.
4. Drücken Sie die Stange zurück in die Position, in der Ihre Arme gerade sind.
5. Machen Sie 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.

1. b) Einarmige Kabel-Pushdowns

1. Haken Sie einen Griff an einen hohen Seilzug.
2. Stehen Sie mit einem ausgestreckten Arm, den Griff in Ihrer Hand.
3. Halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrem Körper.
4. Drücken Sie nach unten, wenn der Arm ausgestreckt ist.
5. Wechseln Sie die Arme und machen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.

Fazit

Brust und Trizeps zusammen zu trainieren ergibt nicht nur Sinn – es produziert tatsächliche Ergebnisse. Die beiden Muskelgruppen sind synergistisch, sodass Sie im Fitnessstudio intelligenter trainieren können, während Sie maximale Kraft und Wachstum erzeugen. Mit den acht oben beschriebenen Workouts werden Sie stärkere Drückbewegungen, größere Arme und eine gemeißeltere Brust haben. Ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind, dieser Plan deckt alles ab, was Sie brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich Brust und Trizeps zusammen trainieren?

Ja, Sie können – und sollten! Die Brust- und Trizepsmuskeln arbeiten oft zusammen bei Übungen wie Liegestützen und Bankdrücken. Es ist vorteilhaft, sie im selben Workout zu trainieren, da sie sich gegenseitig unterstützen. Dieser Ansatz spart Zeit, erhöht die Trainingsintensität und unterstützt die Erholung während der Woche, indem diese Druckmuskeln angesprochen werden.

Wie häufig sollte ich Trizeps und Brust trainieren?

Sie können sie 1-2 Mal pro Woche trainieren, mit mindestens 48 Stunden Ruhe zwischen den Workouts für maximale Erholung.

Sind diese Übungen für Anfänger geeignet?

Ja! Die Mehrheit der Übungen kann für Anfänger modifiziert werden, indem leichtere Gewichte oder Körpergewichtsversionen verwendet werden.

Sollte ich Trizeps oder Brust zuerst während eines Workouts trainieren?

Beginnen Sie mit der Brust, da sie energieintensiver ist und maximale Trizeps-Kraft erfordert. Beenden Sie später mit trizepsspezifischen Übungen.