Wir alle kennen die grundlegenden Makronährstoffe, die für das Leben notwendig sind: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Die Low-Carb-Diät bedeutet, wie der Name schon sagt, einen reduzierten Konsum von Kohlenhydraten.
Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für einen Low-Carb Diätplan. Sie möchten effizient ein paar zusätzliche Pfunde verlieren und die Trägheit beseitigen, die mit dem Verzehr von Kohlenhydraten einhergeht. Vielleicht möchten einige Personen ihren Glukosespiegel kontrollieren oder Krankheiten wie Fettleber, metabolisches Syndrom und Diabetes vorbeugen. Was auch immer der Grund ist, die Low-Carb-Diät hat sich als vorteilhaft erwiesen, wenn sie auf ausgewogene Weise durchgeführt wird.
Wir sind hier, um die komplizierte Beziehung zwischen Kohlenhydraten und Ihren Workouts zu untersuchen.
Wie kombiniert man eine Low-Carb-Diät mit Training?
Wenn Sie mit einer Low-Carb-Diät beginnen, benötigt Ihr Körper Zeit, um sich an die Fettverbrennung anstelle von Kohlenhydraten anzupassen, was zu Lethargie, Müdigkeit und Heißhunger führen kann. Obwohl sich Ihr Stoffwechsel nach einigen Wochen anpasst, ist es wichtig, Ihren Körper während dieser Zeit nicht zu belasten. Neuere Studien legen nahe, dass eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät Sportlern helfen kann, ihre aerobe und anaerobe Leistung sowie ihre Gesamtkraft zu verbessern. Selbst im Vergleich zu einer typischen kohlenhydratreichen Diät nutzen viele Athleten dies.
- Erstens sollten Sie langsam beginnen und nicht in einen Fressrausch verfallen; brechen Sie Ihr Fasten mit einer nahrhaften Flüssigkeit wie Brühe, um die Verdauungssäfte in Gang zu bringen.
- Zweitens versuchen Sie, Blattgemüse und ballaststoffreiches Gemüse zu konsumieren, um Ihr Fasten zu brechen, und versuchen Sie, Ihre Nahrung langsam in kleinen Bissen zu verzehren.
- Vermeiden Sie schließlich, Ihr Fasten mit Kohlenhydraten, Kreuzblütlern, Milchprodukten, Eiern und Nüssen zu brechen, da diese in der Anfangsphase des Fastenbrechens potenziell Verdauungsbeschwerden verursachen können.
Was sind die besten Workouts bei einer Low-Carb- und Keto-Diät?
Die besten Fitnessübungen für die Keto-Diät sind solche, die mit dem Kraftstoffsystem Ihres Körpers zusammenarbeiten. Da Ihr Körper von der Verwendung von Glukose zu Ketonen als Brennstoff wechselt, können hochintensive anaerobe Übungen anfangs schwieriger sein. Aber mit dem richtigen Ansatz können aerobes und Widerstandstraining äußerst effektiv sein.
1. Gewichtheben und Widerstandstraining
Gewichtheben ist das beste Workout für die Keto-Diät. Es hilft, die Muskelmasse zu erhalten, verbessert die Körperzusammensetzung und unterstützt langfristige Gewichtsabnahme.
Während die Glykogenspeicher bei Keto niedriger sind, passt sich Ihr Körper im Laufe der Zeit an, indem er effizienter Ketone als Brennstoff verwendet. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern. Halten Sie die Wiederholungen im mittleren Bereich (6–12) und nehmen Sie längere Pausen zwischen den Sätzen, wenn Ihnen die Energie ausgeht.
2. Steady-State-Cardio
Keto-Cardio kann ein Game-Changer für die Fettverbrennung und die Gesundheit Ihres Herzens sein. Steady-State-Cardio wie Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen in moderatem Tempo verwendet hauptsächlich Fett als Brennstoff und ist damit die perfekte Übung für keto-angepasste Körper. 30–45 Minuten moderate Aktivität, 3–5 Mal pro Woche.
Morgendliche Fastenspaziergänge sind eine hervorragende Möglichkeit, die Fettoxidation zu steigern. Die National Institutes of Health zeigen starke Beweise dafür, dass aerobes Training gut mit ketogenen Diäten harmoniert. Diese Kombination kann die metabolische Gesundheit und Leistung verbessern.
3. Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist die beste Übung bei einer Keto-Diät. HIIT umfasst kurze intensive Aktivitätsphasen, gefolgt von Ruhephasen. Dieser Ansatz hilft, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten.
Halten Sie Ihre Trainingseinheiten kurz, etwa 15 bis 25 Minuten, um zu verhindern, dass Ihnen das Glykogen ausgeht. Der Großteil Ihrer Energie kommt aus Fett, aber intensive Bewegungen können Glykogen verbrauchen, daher ist es wichtig, auf Ihre Leistung und Erholung zu achten.
4. Pilates und Flexibilitäts-Workouts
Nicht jedes Workout muss Sie an Ihre Grenzen bringen. Pilates, Yoga und Dehnübungen verbessern die Flexibilität, Rumpfkraft und die Geist-Körper-Verbindung, was alles während der Keto-Anpassung wertvoll ist und hervorragend für aktive Erholungstage geeignet ist.
Pilates und Flexibilitäts-Workouts helfen, Muskelkater zu verringern und die Mobilität zu verbessern. Diese besten Übungen bei Keto können eine stressreduzierende, trainingsunterstützende Aktivität sein, die Ihre erschöpften Kohlenhydratspeicher nicht übermäßig belastet.
5. Laufen (mit einem Plan)
Laufen ist bei Keto-Workouts immer noch in Ordnung, erfordert aber etwas Planung. Langstreckenlauf in langsamem Tempo ist in Ordnung, wenn Sie sich in Ketose befinden. Wenn Sie jedoch sprinten oder Rennen laufen möchten, müssen Sie Carb-Cycling verwenden oder Nahrungsergänzungsmittel wie Elektrolyte und MCTs einnehmen. Laufen ist gut für Ihre aerobe Kapazität und Herzgesundheit. Seien Sie nur vorsichtig und achten Sie auf Anzeichen wie Müdigkeit oder Schwindel, da diese bedeuten können, dass Sie sich um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden kümmern oder sich etwas Zeit zum Ausruhen nehmen müssen.
6. Radfahren für Ausdauer und Beweglichkeit
Radfahren, drinnen oder draußen, ist ein ausgezeichnetes Workout für die Keto-Diät, das Ausdauer, Balance und Kraft kombiniert. Es verbessert die Durchblutung, unterstützt Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur und steigert das Energieniveau während Ihrer Fitnessreise.
Ob Sie lange Straßenfahrten oder stationäres Radfahren im Heim-Fitnessstudio genießen, es ist eine der besten Möglichkeiten, die kardiovaskuläre Gesundheit aufrechtzuerhalten und gleichzeitig in Ketose zu bleiben. Verwenden Sie elektrolytreiche Keto-Produkte, um hydratisiert zu bleiben und Müdigkeit bei längeren Trainingseinheiten zu verhindern.
7. Bodyweight Circuit Training
Bodyweight-Workouts sind vielseitig, zugänglich und ideal für Keto-Übungen für jeden, der eine vollständige Fitnesseinheit ohne schwere Ausrüstung wünscht. Heimzirkel wie Liegestütze, Ausfallschritte, Planks und Kniebeugen verbessern Beweglichkeit, Mobilität und die Ganzkörperkraft.
Da diese Bewegungen auf Ausdauer und Kontrolle basieren, funktionieren sie gut mit einem Low-Carb-Trainingsplan und helfen, Muskelmasse zu erhalten, ohne die Glykogenspeicher übermäßig zu belasten. Passen Sie die Intensität an Ihr Energieniveau und Ihren Fortschritt an.
Was sollten Sie beim Training mit einer Keto-Diät beachten?
Bevor Sie ein Workout zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen, berücksichtigen Sie die folgenden Trainingstipps:
1. Elektrolytbalance ist wichtig
Low-Carb-Diäten neigen dazu, Natrium, Magnesium und Kalium auf natürliche Weise auszuspülen. Wenn Sie nicht ausreichende Mengen davon haben, wird die Trainingsleistung beeinträchtigt, und Sie können sich schwach oder schwindelig fühlen.
2. Überwachen Sie Ihre Proteinzufuhr
Während die ketogene Diät kohlenhydratarm und fettreich ist, vernachlässigen Sie nicht das Protein. Ausreichend Protein hilft, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen, besonders wertvoll für Widerstands- und anaerobes Training.
3. Seien Sie aufmerksam in der Anpassungsphase
Viele Menschen fühlen sich in den ersten Wochen von Keto schwach. Das ist normal, da sich Ihr Körper anpassen muss. Geben Sie ihm Zeit, bevor Sie Ihre Workouts zu hart vorantreiben.
Laut Forschung kann eine vollständige Keto-Anpassung 4–6 Wochen dauern. Konzentrieren Sie sich während dieser Phase auf Aktivitäten mit niedriger bis mäßiger Intensität.
Abschließender Rat für Keto-Fitness-Erfolg
Wenn Sie sich jemals gefragt haben: “Kann man mit Keto trainieren?” — auf jeden Fall ja. Der Schlüssel liegt darin, auf Ihren Körper zu hören, Ernährung mit Fitness in Einklang zu bringen und die Intensität basierend auf Ihrer Erholung und Ihrem Energieniveau anzupassen.
Wählen Sie Übungen, die zu Ihrem Lebensstil passen, von Steady-Cardio über Widerstandstraining bis hin zu achtsamen Flexibilitätseinheiten. Egal, ob Sie Athlet sind, eine Frau, die nach Balance sucht, oder einfach nur Ihr Wohlbefinden verbessern möchten, die Kombination eines Keto-Workouts mit angemessener Pflege wird Ihre allgemeine Gesundheit, Ihren Stoffwechsel und Ihre Leistung unterstützen.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich mit einer Keto-Diät Muskeln aufbauen?
Ja, mit ausreichend Protein und angemessenem Widerstandstraining. Personen bauen auf Keto Muskelmasse auf, wenn sie den richtigen Plan haben.
Ist es sicher, mit Keto Cardio zu machen?
Ja! Cardio bei Keto — insbesondere aerobe Übungen wie Radfahren und Gehen — ist in Ordnung, um Fett als Brennstoff zu verwenden.
Was sind die Anzeichen dafür, dass ich mehr Kohlenhydrate benötige?
Schwindel, schlechte Erholung, Müdigkeit und sich verschlechternde Trainingsleistung können signalisieren, dass Sie spezielles Carb-Loading oder Elektrolyt-Unterstützung benötigen.
Wie unterscheiden sich Keto-Workouts von Standard-Workouts?
Der Hauptunterschied besteht darin, wie Ihr Körper Energie erhält, nämlich aus Ketonen statt aus Glukose. Sie sollten Ihre Trainingsintensität und Ruhedauer anpassen.